Trabaja tus músculos en poco tiempo
Con estos cuatro ejercicios, podrás trabajar todos los grandes grupos musculares
1. Sentadilla con barra: Trabaja cuádriceps, glúteos e isquitibiales.
La fase de bajada de este ejercicio es la que proporciona mayor crecimiento muscular. Sostén la barra pasando las manos por encima y levántala hasta situarla sobre el pecho. Tensa los abdominales y levanta la barra rápidamente por encima de la cabeza. Puedes flexionar y estirar las rodillas justo antes del levantamiento, si lo necesitas. Luego baja hasta recuperar la posición inicial.
A nadie le gustan las sentadillas, pero activan los mayores grupos musculares y dan más resultados. Usando una jaula de sentadillas, carga una barra y ponte de pie, con la barra apoyada sobre los hombros. Flexiona las rodillas hasta que los muslos te queden al menos en paralelo al suelo. Sin arquear la espalda, baja el cuerpo y vuelve a subirlo siguiendo la misma trayectoria. No bloquees las rodillas en el punto más alto.
2. Press de hombros: Trabaja hombros, deltoides y tríceps.
La fase de bajada de este ejercicio es la que proporciona mayor crecimiento muscular. Sostén la barra pasando las manos por encima y levántala hasta situarla sobre el pecho. Tensa los abdominales y levanta la barra rápidamente por encima de la cabeza. Puedes flexionar y estirar las rodillas justo antes del levantamiento, si lo necesitas. Luego baja hasta recuperar la posición inicial.
3. Dominadas: Trabaja hombros, bíceps, espalda y pecho.
Si se ejecutan correctamente, las dominadas son una demostración de fuerza pura, y requieren una proporcion potencia-peso casi perfecta. Así que no te sientas mal si tienes que usar el contrapeso como ayuda. Con este ejercicio trabajas la partes superior del cuerpo, pero en particular los dorsales -el grupo muscular más ancho-. Cuélgate de una barra de dominadas con las manos ligeramente más separadas que los hombros y las palmas hacia delante. Sube el cuerpo hasta que la barbilla te quede por encima de la barra y luego recupera lentamente la posición inicial.
4. Levantamiento de peso muerto: Trabaja glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.
Ponte de pie, con los pies separados en paralelo a los hombros, y sostén una barra frente a los muslos pasando las manos por encima; echa la cadera ligeramente hacia adelante. Sin alterar la postura, hunde el cuerpo ejecutando una sentadilla de modo que los muslos te queden en paralelo al suelo. Luego recupera lentamente la posición inicial.
