Abdominales exprés
Con esta rutina de abdominales conseguirás fortalecer el Core
1. Puente lateral: Puedes hacerlo con el bosu, o directamente en el suelo. Estírate sobre un costado con las piernas y los pies juntos. Apoya el antebrazo en el bosu o en el suelo fijándote en que el codo quede por debajo de la altura del hombre, como en la foto, y apoya la mano contraria sobre la cadera. Ahora levanta las caderas hasta que el cuerpo forme una linea recta (Fíjate en la imagen B), haz una ligera pausa y desciende lentamente. Completa una serie y cambia de lado.
2. Giro con pelota suiza: Puedes hacerlo con peso como en la foto, o sin él. Estírate sobre la pelota para que esté en contacto con cabeza, hombros y dorsales. Cruza los brazos si no usas peso, o agarra el disco y elévalo como en la fotografía. Lentamente, gira el torso a un lado hasta quedar apoyado sobre el hombro de ese lado. Gira la espalda lentamente para recuperar la posición inicial, y repite el movimiento hacia el otro lado.
3. Hiperextensiones con rotación sobre pelota suiza: Estírate sobre la pelota apoyando la cintura en ella y los pies en la pared. Cruza los brazos e inclínate hacia delante hasta cubrir la pelota con el cuerpo. Levante el torso despacio, separándolo de la pelota y girándolo suavemente hacia un lado, hasta que quede ligeramente por encima de la horizontal. Baja el cuerpo despacio, y repite hacia el lado contrario.
4. Colócate como si fueras a hacer flexiones en suelo con pelota. Sin levantar la cabeza y con los abdominales encogidos, flexiona lentamente las rodillas y acércalas al pecho (la pelota rodará hacia delante). No eleves las caderas, para mantener así la tensión en los abdominales. Haz una pausa y estira las piernas, alejando la pelota.
Consejo: ¡Cuida siempre la postura! Fíjate bien en la posición, y evita la tensión en el cuello.
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