La hipertrofia muscular
Qué es, y consejos para trabajarla
La hipertrofia muscular se manifiesta por aumento del diámetro transversal del músculo. Se consigue con una actividad continuada, con pocos descansos llegando al fallo muscular con el objetivo de optimizar el rendimiento de las fibras musculares intermedias, responsables de la hipertrofia muscular. Al cumplir un gran volumen de trabajo se destruyen las proteínas musculares y se acumulan los productos de su descomposición, estos sirven de inductores de la síntesis proteica junto a una buena alimentación y suplementación en el período de descanso.
Muchos adeptos del entrenamiento de resistencia perciben asimetrías en sus cuerpos. Eso es debido a aquel concepto erróneo y antiguo de que cuanto más carga, mejor. De acuerdo a estudios científicos, el volumen y la intensidad son interdependientes, es decir, si el volumen fuere grande, la intensidad tiene que ser menor, pues caso contrario puede ocurrir sobre-entrenamientos.
En el entrenamiento de resistencia, cuando se tiene como meta la hipertrofia, no importa la carga y sí la calidad de ejecución de los movimientos. Los atletas profesionales del fisiculturismo conocen muy bien este concepto, por ello es común que se vean muchos atletas completamente definidos y musculosos entrenando hasta el agotamiento completo en los gimnasios. Podemos notar que la carga no es la mayor preocupación de esos atletas; pero sí el tiempo de intervalos, pues ellos aumentan la intensidad disminuyendo el descanso, y no aumentando la carga.
Si el mayor objetivo fuere hipertrofia, es importante entrenar el músculo y no la fuerza. Se requiere realizar un entrenamiento funcional pues, en este tipo de entrenamiento, se aprende a mover y a identificar la contracción de los músculos. Eso mejora la consciencia corporal e intensifica el entrenamiento.
A los practicantes principiantes se recomienda que empiecen con la metodología de adaptación anatómica, alternando por segmento en su entrenamiento, es decir, en el mismo día se entrena todo el cuerpo, empezando por la musculatura mayor (espalda, bíceps, pectorales) partiendo después a las menores (piernas y glúteos), intercalando con abdominales. De acuerdo con los fisiólogos, para términos de una adaptación significativa de tendones y ligamentos, el cuerpo necesita de 6 semanas, que es el más recomendado dependiendo de la individualidad biológica, es decir, eso puede variar de individuo para individuo.
En esa fase se recomienda realizar series de 20 repeticiones, pues el cerebro necesita de más repeticiones para fijar un movimiento. Con esta metodología, se tendrá una imagen que quedará grabada en la memoria, cuartas y sextas y descansando o haciendo solamente aeróbicos en los otros días, dependiendo del condicionamiento.
Por lo tanto, se sugiere para un principiante, un entrenamiento rápido y sucinto alternado por segmentos: 2 series de 20 + descansos cortos de 20 segundos, que dure de 4 a 6 semanas, entrenando segundas, cuartas y sextas; y descansando o haciendo solamente aeróbicos en los otros días, dependiendo del condicionamiento.
